【户外课堂】?走路才是最好的长寿药，但姿势不对，效果全废！

走 路

被定义为“世界上最好的运动”

早在1992年

世界卫生组织就提出关于健康箴言：

“最好的医生是自己，

最好的药物是时间，

最好的运动是步行”。

研究事实表明

世界上最好的运动

就是温和的健步行走

有神奇的抗衰老功效

成年人只要坚持有规律地行走

就会达到体态端正、腰围变细的效果

而且身体结实，不宜疲劳

　　步行的神奇功效

　　1、是心脏健康的大门

• 对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。
  
  

　　2、是大脑健康的大门

• 美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。
  
  

　　3、是远离糖尿病的大门

• 研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。
  
  

　　4、是骨骼健康的大门

• 走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
  
  

　　5、是减轻体重的大门

• 散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。
  
  

　　姿势走不对，效果皆作废！

　　走路的好处这么多，但这都有一个前提，那就是你得会走路！很多人会说，走路还不会吗？事实上，我们很多人真的不会！走路姿势没走对，不仅起不了很好的养生效果，反而带来一系列伤害！

　　1、含胸低头：影响心肺功能

• 这种走路方式最容易带来疲劳感，而且会影响心肺功能。因为低头含胸时，原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压，使肺部的换气功能受阻。长期下来，人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。
  
  

　　2、内八字：变成O型腿

• 内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，从而增加了脚外侧和地面接触的机会，改变了脚部接触地面的原有路线，增大了关节的压力，长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛，形成O型腿。
  
  

　　3、外八字：伤害膝关节、加速关节退化

• 如果走路是迈着外八字脚步，就说明脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。
  
  

　　4、脚掌拖地：造成足弓劳损

• 有的人因为太累、或穿着太重的鞋子、或是个人习惯，双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来，而是过早离地向前迈出，导致脚掌拖地。这种走姿缓冲较差，容易造成关节和足弓劳损。
  
  

　　5、步子太大：拉伤韧带

• 当一个人走路时想要加快速度，最自然的反应就是加大前进步伐。这会导致你的步伐不协调。更重要的是，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
  
  

　　这样走路，效果才翻倍！

　　头 部

• 头部摆正，不要盯着脚下看，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。
  
  

　　胸 部

• 一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧。
  
  

　　手 臂

• 手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
  
  

　　肩 膀

• 让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
  
  

　　呼 吸

• 走路时可以有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。
  
  

　　步 幅

• 每一步比平时走路多向前迈10厘米。同时配合充分的上肢运动，前后摆动双臂。
  
  

　　频 率

• 保持每分钟100~110步，这样才能真正的让全身都参与进来。
  
  

　　这五种走路姿势更长寿

　　1、踮脚走路对付前列腺增生

• 踮脚走路就是足跟提起，完全用前脚掌走路。每天按此法行走百步，可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。还能起到补肾壮阳的作用。
  
  

　　2、转腰走路“甩”掉腰部赘肉

• 中国国际健走协会秘书长、健走教练张弛告诉大家，走路时，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作，才能更快地“甩”掉赘肉。双臂要自然摆动，用大腿带动小腿向前迈步，保持脚跟先着地，从脚跟滚到前脚掌，再用脚尖弹起前行。
  
  

　　3、扭着走路减少直肠癌的高发

• 有点类似于竞走，在走路的过程中，加大腰和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏地扭起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。
  
  

　　4、敲着走路减掉腰围

• 走路时敲带脉，能很好地帮助减腰围。带脉的位置不需要费神去找，它环绕在腰间，就像是我们的腰带。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围能降下来。
  
  

　　5、交替走路缓解肌肉疼痛

• 办公族及腰腿不适的中老年人，推荐走法——交替走。交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气、嘴呼气。交替走可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。